비타민의 종류와 기능, 어떤 음식으로 섭취 가능할까요?

 

비타민은 우리의 신체 건강과 정서적 균형을 위해 매우 중요한 영양소입니다. 비타민은 단백질, 탄수화물 또는 지방과 같은 다른 영양소와 달리 신체에 에너지를 제공하진 않지만 그 에너지 유지를 위해 필수적입니다.

 

비타민의 기능

비타민 결핍을 피하기 위해 식단을 통해 섭취해야 하지만 모든 비타민을 동시에 함유한 식품이 없기 때문에 이를 충족시키기 위해서는 다양한 음식의 조합이 필요합니다. 비타민은 다른 영양소를 소화하는데 필요한 영양소이며 비타민의 기능은 다음과 같습니다.

 

비타민은 신진대사 체계를 조절해 줍니다.

성장과 건강을 유지하게 도와줍니다.

 

주의 : 음식에 들어 있는 비타민은 대부분 조리 시 파괴 될 수 있으므로 알맞은 조리 방법을 아는 것이 중요하고, 신선한 제품을 먹는 것이 좋습니다.

비타민의 분류

비타민은 수용성 비타민과 지용성 비타민, 두 종류로 분류 됩니다.

 

수용성 비타민

수용성 비타민은 물에 녹아서 음식물의 수분에 존재합니다. 따라서 소변 등을 통해 쉽게 배출되기 때문에 매일 과일, 야채, 우유, 육류 등의 제품을 통해 섭취해 주어야 합니다. 

 

수용성 비타민의 종류와 기능, 섭취 가능한 음식

수용성 비타민 종류	다른 명칭	기능	섭취 가능한 음식
비타민 C	아스코르브산	일반적인 성장과 발달에 필요. 콜라겐 합성, 상처 치유, 식물성 철의 흡수, 항산화 작용 (활성산소에 의한 세포 손상 억제), 노화예방, 면역력 강화.	키위, 오렌지, 레몬, 망고, 딸기, 파파야, 파인애플, 라즈베리, 블루베리, 그랜베리, 수박, 양배추, 시금치, 브로콜리, 토마토, 어린잎, 녹색잎 채소들, 고구마, 감자, 호박 등
비타민 B1	티아민	에너지에 관여(공진액의 일부), 탄수화물과 지방산(ATP)을 얻기 위해 필요	고기, 달걀, 시리얼, 콩류, 땅콩 등
비타민 B2	리보플라빈	에너지 방출에 관여, 눈의 건강 및 피부 건강에 필요.	치즈, 버섯, 달걀, 시리얼, 우유, 아몬드 등
비타민 B3	니아신	두 개의 공진액(NAD 및 NADP)이 일부, 탄수화물, 아미노산 및 지질 에너지 대사에 관여. 결핍 시 피부 건강, 소화기 문제, 신경문제(정신적 혼란, 망상) 발생	밀, 간, 아몬드, 버섯, 고기, 연어, 참치, 완두콩, 견과류 등
비타민 B5	판토텐산	지질, 신경전달물질, 갑상선 호르몬 및 헤모글로빈 합성, 조직 재생을 도와줌. 결핍 시빈혈과 신경병증 발생.	로얄제리, 달걀, 버섯, 아보카도, 시리얼, 땅콩, 호두, 고기
비타민 B6	피리독신	단백질과 지방산의 대사, 헤모글로빈과 핵산의 형성(ADN 및 RNA)에 관여. 간에서 근육으로 글루코겐 방출을 도와준다. 중추신경계 조절.	닭고기, 돼지고기, 바나나, 시리얼, 간, 견과류, 아보카도, 달걀
비타민 B8	바이오틴	지방산의 형성, 탄수화물과 지방의 분해를 도와 체온과 에너지 유지. 건강한 세포의 성장을 촉진. 피부와 순환기계에 필요한 요소.	호두, 땅콩, 간, 신장, 계란, 초콜릿, 버섯, 바나나
비타민 B9	엽산	세포와 DNA 형성. 단백질 활용에 비타민 B12와 비타민 C가 함께 작용. 장내 기관 형성에 도움을 줌.	상추, 당근, 시금치, 토마토, 견과류, 달걀, 우유, 생선, 간
비타민 B12	시아노코발라민	골수에서 혈액 세포를 만드는데 필수적. 빈혈 예방, 신경계 기능 유지	당근, 토마토, 견과류, 달걀, 우유, 생선, 시금치, 상추

지용성 비타민

지용성 비타미는 기름과 지방으로 분해되어 쉽게 제거되지 않습니다. 과일, 야채, 생선, 계란 노른자, 그리고 견과류 등을 통해 섭취할 수 있습니다.

 

지용성 비타민의 종류와 기능, 섭취 가능한 음식

비타민 A	레티놀	단백질 합성 및 근육 분화 면역 체계 유지 피부와 점막 보호	당근, 시금치, 참치, 치즈, 달걀 노른자, 호박, 살구 등
비타민 D	칼시페롤	주로 햇볕을 쬐어 얻어짐. 결핍 시 치아와 뼈에 기형이 발생. 칼슘과 인의 장 흡수를 도와줌.	청어, 달걀 노른자, 간, 버섯, 우유, 요구르트 등
비타민 E	아토코페롤	지질 보호에 관여하는 항산화제. 세포막 보호, 프로스타글란딘의 합성을 억제	식물성 오일, 간, 견과류, 코코넛, 콩, 아보카도, 생선, 통곡물
비타민 K	코피토미네딘	일부 단백질과 반응하여 수많은 응고 인자의 합성에 결정적 요소.	생선의 간, 달걀 노른자, 두유